sábado, 14 de fevereiro de 2015

Assunto: treino com medidor de potência.

Assunto: treino com medidor de potência
Para os curiosos científicos.
Muita gente ficou maravilhada quando leu a reportagem "Medidores de Potência" que saiu na primeira edição da revista VO2max. Os benefícios de treinar com um medidor de potência são inúmeros e ainda não conhecidos em sua totalidade. Mas, apesar da reportagem, o que é um medidor de potência? Resolvi escrever esse F.A.Q. para clarear um pouco:
Medidores de potência para bicicletas foram inventados em 1986 quando um estudante de engenharia alemão chamado Uli Schoberer, amante de ciclismo, resolveu fazer seu trabalho final de faculdade adaptando medidores de potência a uma bicicleta de estrada. O resultado funcionou muito bem, e após a graduação, Uli começou a comercializar seu invento para alguns seletos ciclistas profissionais, tendo entre seus pioneiros o tricampeão do Tour de France Greg LeMond. Anteriormente, para se medir a potência em uma bicicleta, só em ergômetros de laboratórios como Monark e Lodi. 
Não existia uma maneira de se medir a potência numa situação real, em campo.
E o que faz o medidor de potência?
 O que é potência?

Potência é o resultado de uma força multiplicado pela velocidade no qual ela é aplicada (lembrou da física do 2o grau?). Resumindo: pode-se aplicar uma potência fixa usando-se uma pequena força e uma grande velocidade OU aplicando uma grande força a uma pequena velocidade. Exemplificando em termos ciclísticos: pode-se aplicar uma potência de 200w (suficiente para se andar aproximadamente a 35km/h num terreno plano e sem vento) usando uma marcha leve (42x17) e girando muito (+110rpm) OU pode-se andar aos mesmos 200w usando uma marcha muito mais pesada (42x11) e girando pouco (75rpm). O esforço físico é o mesmo, a potência será a mesma, e a velocidade será a mesma.

Para que serve medir a potência?

Medindo diretamente a potência, é possível saber exatamente qual o real esforço que está sendo aplicado. Sabemos que na bicicleta, a força necessária para se pedalar a uma velocidade varia enormemente em função do vento e do terreno. Portanto, mesmo que façamos um mesmo percurso sempre, digamos uma volta no anel externo do parque da cidade, a variação do vento de uma vez para a outra é suficiente para alterar em mais de 50% o esforço necessário para se passar no mesmo lugar! Dependendo do horário em que se pedala o vento pode estar num sentido ou em outro.

Com o medidor de potência sabemos exatamente a quantidade de esforço que está se fazendo, independente de vento, subidas, descidas, etc.
Quais as vantagens de se saber a potência?

A potência proporciona inúmeras vantagens. Uma delas é a precisão dos dados. 200w são 200w, independente de chuva, calor, vento, subida, etc. Se num dia você pedalou a 200w, sabe que para fazer um esforço igual serão necessários pedalar a 200w. Sabendo a potência máxima que um atleta consegue sustentar durante uma hora é possível preparar todo um treinamento com precisão milimétrica. Dando um exemplo, um bom atleta consegue sustentar 300w de média durante uma hora. A partir daí, sempre que esse atleta superar os 300w, saberá que não conseguirá sustentar essa potência por um período muito longo. Digamos que esse atleta esteja pedalando a 350w, já de antemão ele saberá que sustentará esse esforço por cerca de 10 a 15 minutos apenas. 

Dependendo do tipo de prova que ele for fazer, saberá dosar exatamente a máxima quantidade de esforço que é capaz de sustentar. Se esse mesmo atleta for fazer uma prova de 2 horas de duração, saberá antecipadamente que poderá pedalar a cerca de 250w sem grandes dificuldades até o final, porém se sair a 300w na primeira hora, não irá conseguir pedalar a segunda hora.
E o que isso tem de vantagem sobre o monitor cardíaco? 
Não servem para a mesma coisa?

O monitor cardíaco é o antecessor do medidor de potência. 

Ocorre que a frequência cardíaca (FC) varia em função da qualidade e quantidade de sono, estado emocional, alimentação, temperatura, humidade, stress, doenças, e principalmente com o condicionamento físico. Portanto, a FC não é uma medida absoluta de intensidade de esforço. No exemplo do parque da cidade, a sua FC pode variar em até 15 batimentos por minuto (bpm) de um dia para o outro numa mesma intensidade de esforço. Outro fator é que o mecanismo da FC tem um atraso com relação a intensidade do exercício. 
Quando se acelera a velocidade, digamos de 30 para 35km/h, a FC leva cerca de 1 minuto para se estabilizar. Esse tempo que ela fica subindo é um tempo no qual você pode estar "se queimando", superando em diversas vezes a intensidade máxima que deveria sustentar.
Exemplificando: digamos que você está a 30km/h, com 150w de potência e 150bpm, e deseja acelerar para 35km/h. Se estiver usando um medidor de potência, poderá acelerar para 200w e verá sua velocidade subir para 35km/h e a FC se estabilizará após alguns minutos em 170bpm. Se estiver usando apenas o monitor cardíaco, durante a aceleração você certamente irá superar em muito os 200w, atingindo até 800w, e chegará aos mesmos 35km/h, porém durante a aceleração terá feito um esforço enorme, e ainda assim levará alguns segundos para que a sua FC se estabilize nos mesmos 170bpm. E o que acontece se fizer isso? Durante a aceleração acima dos 200w, você estará produzindo uma quantidade de ácido lático desnecessária, que irá no final das contas diminuir sua performance. Se passasse aos 35km/h com apenas os 200w, praticamente não produziria ácido lático, mas sem saber a potência as pessoas exageram nas acelerações, "queimando" as pernas sem a mínima necessidade.

Outro exemplo: você está fazendo um treino de ritmo a 150bpm e a 30km/h e vem uma pequena subida de 200m. Se você manter os 30km/h (tendência natural), tua potência irá aumentar bastante (depende do grau da subida, mas em geral 20-50%), mas como a subida é curta tua FC nem irá responder a tempo, somente após passar a subida ela irá subir até uns 155bpm e depois baixar de novo. Acontece que essa pequena variação, somada algumas vezes pelas outras subidas e rajadas de vento que você encontrar, vão acumulando e no final de um treino é suficiente para que você tenha superado em muito a intensidade necessária. Como isso ocorre inúmeras vezes durante o treino, especialmente nos treinamentos mais intensos, no final das contas o ácido lático acumulado nas pernas irá diminuir em muito a potência que você poderia ter produzido. Digamos que você é capaz de pedalar a 200w por uma hora. Se você a cada pequena subida ficar acelerando acima desses 200w, cada vez que superá-los terá de pagar o preço. É o chamado débito de oxigênio que você terá que pagar. Se nos primeiros 10 minutos você sair a 220w, saberá que nos próximos 10 minutos deverá pedalar a 180w para pagar a dívida de 20w. Como o monitor cardíaco tem um atraso, você pedalou a 220w e a FC nem chegou a subir mas terá que pagar a dívida e apesar de tua FC continuar marcando os mesmos 150bpm tua potência irá abaixar para os 180w. Outro efeito é que o calor, a umidade e o cansaço vão fazendo a FC aumentar independentemente da intensidade. Portanto, digamos que você encontre uma correlação entre FC e potência num teste. Na prática, a cada minuto que se passa na bicicleta essa relação vai se alterando. Num teste se descobre que o atleta pode segurar 300w com 170bpm, já na hora de pedalar, ao sair de casa ele pode fazer a relação direta: estou a 170bpm, devo estar a 300w. Após uma hora de pedaladas num calor, se medir a potência a 170bpm, poderá descobrir que ela baixou em até 40%!

O que mais o medidor de potência pode fazer?

Além de você ter a informação em tempo real, sem nenhum atraso, e poder decidir se é hora de acelerar mais ou de segurar para não morrer ali na frente, existem outras funções que só um medidor de potência pode te dar. Uma das melhores é saber quanto tempo do treinamento é gasto em cada zona de intensidade, e assim evitar desperdiçar tempo (até 90% do total!) nas zonas que não trazem muitos benefícios. Todos medidores de potência fazem a medição da quantidade de energia gasta numa pedalada. Com isso pode-se saber quantas calorias você realmente queimou numa pedalada, ajustar a alimentação para perda ou ganho de peso. Só que aqui a precisão é perto de 100%, ao passo que alguns monitores cardíacos apenas estimam, com erros de até 40%! Pode-se saber exatamente se está progredindo ou regredindo num treinamento. Sabe-se que como potência não varia em função de cansaço, calor, etc, se o atleta ver um progresso nos números da potência, estará vendo um progresso real em seu condicionamento, com 100% de precisão. No início do ano um atleta produzia 300w em uma hora, após 2 meses de treino passou a produzir 324w, então a melhora foi de 8% e ponto final. Além disso, é possível saber qual o fator de intensidade, isso é, saber o quanto intenso cada treino foi para o atleta. Nesse mesmo exemplo de 300w em uma hora, se o atleta fizer um treino de 2 horas a 200w, saberá comparar efetivamente o stress que esse treino causou em seu corpo e compará-lo com quaisquer outros dias de treino. 

Com isso pode-se diagnosticar quando um treino foi intenso o suficiente e determinar quanto tempo será necessário a sua recuperação. Além disso, o medidor de potência possibilita realizar testes aerodinâmicos (usando um mesmo percurso e horário de testes), pois fixando a potência e alterando a posição, irá se atingir diferentes velocidades, também possibilita descobrir qual a velocidade de pedaladas ideal (rpm) para cada atleta em cada situação, etc.
Quais as desvantagens do medidor de potência?

Só uma desvantagem real: custam caro! Existem 3 marcas fabricando medidores reais de potência: SRM, Powertap e Ergomo. 

Os mais baratos custam 800 dólares nos EUA e os mais caros cerca de 4000 dólares! Também é necessário ter bastante conhecimento para interpretar os dados. Um ciclista com muito conhecimento não irá conseguir extrair 30% do potencial do aparelho, é necessário ter um treinador/técnico especializado. Outra desvantagem: não dá mais para mentir. Como os dados dos medidores de potência não mentem, o atleta não consegue dizer pra si nem pro treinador que fez e aconteceu pois terá gravado tudo que fez ou deixou de fazer.
E vale a pena investir tanto dinheiro assim?

Vale cada centavo para quem quiser evoluir no treinamento. Com medidores de potência é possível detectar quanto tempo do treino é desperdiçado, maximizar os rendimentos, evitar erros. Melhoras de 20 a 50% na performance atlética são completamente factíveis, até mesmo para atletas experientes. Cada vez mais vejo atletas gastando rios de dinheiro em itens que em nada ou quase nada contribuem para melhorar o rendimento da bicicletas como rodas, freios e suspensões hiper-ultra-supers, quando as que já possuem são perfeitamente satisfatórias. Vejo muita gente gastando até R$20000 em bicicletas de contra-relógio porque elas são 1% mais rápidas que as convencionais, mas quando digo que podem melhorar 20-50% no treinamento com potência ainda tem a coragem de dizer que é muito caro um medidor que custa menos de um décimo do preço que pagaram em sua última bicicleta high-tech! Medidor de potência é para o atleta sério e esperto, que sabe aplicar dinheiro onde terá o melhor retorno do investimento. Basta que para isso esteja disposto a descobrir e corrigir os maus hábitos de treino.


M.M.

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