10 alimentos fonte de cálcio que não contém leite
Nutriente é fundamental para a saúde dos ossos e em processos de coagulação.
Quando se fala em cálcio, instantaneamente nos lembramos do leite.
Não é à toa.
Ele é a principal fonte desse nutriente em nossa dieta.
Vale lembrar, entretanto, que não é a única e aqueles que sofrem de alergia ao leite ou intolerância à lactose devem ficar atentos a isso.
Mas, afinal, por que ele é tão importante?
Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, o cálcio é fundamental, entre outras funções, para a formação da massa óssea, para a coagulação sanguínea e para a contração muscular.
Ele explica também que a necessidade diária desse mineral varia conforme a idade, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos.
Para garantir o consumo recomendado, portanto, listamos outras boas fontes de cálcio que não contém leite:
De acordo com o nutrólogo Roberto, o tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite.
Enquanto 100 g de leite contém 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu há 159 mg de cálcio. O problema, segundo o especialista é a biodisponibilidade.
"Absorvemos melhor o cálcio de alimentos de origem animal do que os de origem vegetal", explica, Mesmo assim, esse derivado da soja é uma boa fonte do nutriente, assim como é rico em proteínas, fósforo e magnésio.
Para completar, ele ainda oferece poucas calorias: apenas 70 kcal em 100 g.
O
brócolos cru contém 400 mg de cálcio em 100 g, mas consumido desta maneira diminui a eficiência da tireoide, podendo até levar a um quadro de hipotireoidismo.
Por isso, recomenda-se ingerir o alimento cozido ou no vapor.
"Ao submetê-lo ao cozimento, entretanto, ele perde cerca de 70% da quantidade inicial de cálcio, enquanto que, no vapor, ele perde cerca de 25% da quantidade inicial do nutriente", explica o nutrólogo Roberto.
Prefira, portanto, consumir o brócolis no vapor e aproveite outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
"A sardinha, assim como outros peixes de água fria, é conhecida por ser fonte de uma gordura boa para o coração: o
ômega 3", afirma a nutricionista Cátia Medeiros, da Atual Nutrição, em São Paulo.
Mas o alimento, que pode ser consumido assado, grelhado ou até em patê, também é rico em cálcio.
Cada 100 g de sardinha oferece 500 mg do mineral.
O peixe também é um alimento de fácil digestão e altamente recomendado para atingir as recomendações diárias de ingestão das vitaminas A e D.
Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 g do vegetal contém 160 mg do nutriente.
"Outra característica do espinafre é o alto teor de ferro que faz com que ele seja bastante indicado a pessoas que sofrem de
anemia ferropriva", aponta a nutricionista Cátia.
A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.
A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças a alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade.
Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: 400 mg de cálcio em cada 100 g do alimento.
Nutricionistas também a recomendam para regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia.
Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.
Alimento inseparável dos vegetarianos, a
soja também se mostrou importante na dieta de mulheres na menopausa.
"As isoflavonas, espécie de hormônio vegetal, nela presentes ajudam a diminuir as ondas de calor e outras alterações típicas dessa fase da vida feminina", explica o nutrólogo Roberto.
O vegetal também é rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral a cada 100 g. Sua versão em farinha ou leite, entretanto, apresentam o nutriente em maior concentração. São 280 mg de cálcio a cada 100 g de farinha ou leite de soja.
Uma porção de 100 g de
linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico.
Essa mesma quantidade oferece cerca de 490 calorias.
"A linhaça também é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares", diz a nutricionista Cátia.
"Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos da soja, exceto pela isoflavona", aponta o nutrólogo Roberto.
A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio.
Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.
Por não ser cara e oferecer maior quantidade de fibras dentre os cereais, a
aveia não costuma ficar de fora do cardápio de quem está de dieta. "Um benefício de destaque do alimento, entretanto, é a diminuição do colesterol ruim (LDL)", lembra a nutricionista Cátia.
O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal.
O alimento cai bem em receitas de pães e bolos e misturado com mingau ou frutas.
Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a
chia não podia ficar de fora da lista.
Cada 100 g do alimento contém 556,8 mg do mineral.
A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.
MM
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