Extremos!

Overtraining e undertraining, cuidado com os extremos!

Num artigo publicado há algum tempo falamos de como podemos avaliar se estamos ou não no caminho certo em relação ao planeamento para um Ironman. 

Dando prosseguimento e aprofundando mais esse assunto, falaremos sobre dois aspectos muito comuns para que você não cometa alguns erros. 

Durante o processo de treino para uma prova, especialmente uma prova como o Ironman, devemos estar atentos aos extremos do treino, ou seja, precisamos analisar se estamos indo além ou aquém do que podemos e necessitamos. 

Chamamos esses dois extremos de overtraining (excesso de treino) e undertraining (falta de treinamento ou treinamento insuficiente).

Começando pelo mais frequente que é o overtraining:

– Na maior parte das vezes vem da combinação de um grande volume de treino com uma alta carga de intensidade, o que gera um enorme desgaste em seu sistema imunológico e uma grande dificuldade de recuperação. 

A soma desses dois factores pode ser crucial para uma lesão ou para uma doença, portanto cuidado com os treinos longos em grupo, pois estes tendem a ser mais fortes do que você deveria fazer em função da competitividade natural do ser humano.

Um outro ponto que pode desencadear um quadro de overtraining é o desequilíbrio no balanço hormonal. 

Esse desequilíbrio normalmente acontece devido a alguns aspectos como treinos muito longos sem as compensações adequadas que tendem a “inundar” o corpo com cortisol (hormônio do estresse) e trazer alguns efeitos nocivos como aumento da pressão arterial e do açúcar no sangue, catabolismo muscular e supressão do sistema imune. 

Factores extra treinos também devem ser levados em consideração como estremasse no trabalho, problemas familiares, poucas horas de sono e alimentação inadequada. 

Tudo isso tem um impacto hormonal muito grande em seu corpo e se não tivermos atenção para fazer as devidas correcções, podemos estar a jogar todo nosso treino por água a baixo!

Na fase de treinos específicos para o Ironman, onde fatalmente os volumes são grandes, indico aos atletas, principalmente os iniciantes que procurem seguir durante os treinos longos de corrida um protocolo que chamo de “run/walk” onde peço aos atletas para que corram entre 8 e 9 minutos e caminhem de 1 a 2 minutos, minimizando assim o impacto em suas articulações e reduzindo seus batimentos cardíacos. 

Outra dica é fraccionar os treinos de natação em séries curtas para a manutenção da técnica e do ritmo. 

Essas condutas ajudam os atletas a cumprir sua rotina de treinos sem tanto sacrifício e reduzem consideravelmente a possibilidade de um overtraining.

Menos frequente, mas igualmente perigoso. Vamos falar sobre o undertraining:

– Na grande maioria das vezes a grande vilã para que se estabeleça um quadro de undertraining é a falta de consistência nos treinos. 

Esse problema pode ocorrer por vários motivos desde a falta de organização na rotina do atleta, que acarreta em falta de tempo para treinar até treinos muito intensos, visando “bater recordes”, o que faz com que o atleta fique extremamente fadigado e necessite de alguns dias de descanso total para se recuperar, quebrando a sequência de treino.

Outra coisa importante é o atleta procurar desenvolver as valências físicas necessárias (velocidade, força, habilidades motoras, tolerância ao lactato e endurance) durante, pelo menos os 6 meses que antecedem a prova, pois o desenvolvimento de cada uma dessas valências leva um certo tempo e se o atleta deixar muito para em cima da hora, acabará não tendo tempo suficiente. 

Em se tratando desse aspecto, procuro orientar os atletas a usarem a “Periodização Inversa” (que já tratamos em artigos anteriores) e dividirem seu planeamento em blocos enfatizando em cada um, uma valência distinta.

Precisamos ainda estar atentos ao período que chamamos de “taper” ou polimento, pois é bem comum vermos atletas começando a diminuir o volume de treino muito cedo, cerca de um mês antes da prova e focando apenas na intensidade, na tentativa de manter seu nível de condicionamento e ganhar velocidade.

 Dessa forma, no dia da prova, vejo atletas rápidos, porém pouco resistentes que acabam sucumbindo após as primeiras horas competindo. O mais coerente seria reduzir exactamente a intensidade primeiro (pois a velocidade já deveria ter sido adquirida nas primeiras fases do processo de treinamento), diminuindo assim o nível de fadiga e deixar uma carga de volume maior até 14/10 dias antes da prova, para manter um bom grau de resistência, já que é o que a competição mais exige.

Por fim, vale lembrar que, assim como em qualquer esfera da vida, no treinamento para o Ironman, não podemos ser 8 nem 80, devemos sim, buscar o equilíbrio!

MM