Mantenha o embalo na subida.

       

 

• Nem sempre as provas de triathlon têm percurso predominantemente plano. Por isso, saber como encarar as subidas faz toda a diferença entre conseguir fazer uma corrida consistente ou quebrar. A regra é simples: em provas contrarrelógio, quanto menor a oscilação na potência e/ou frequência cardíaca, melhor; já em provas com vácuo liberado, manter-se no pelotão (ou escapar dele) é o fundamental. Um dos melhores técnicos de triathlon do mundo, Joe Friel explica como ser o mais eficiente possível em diferentes tipos de subidas.
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  Inclinação
  Subidas pouco inclinadas são mais bem realizadas no selim, enquanto as mais íngremes exigem que o atleta se levante. Ao pedalar em pé, o peso corporal cumpre parte do trabalho que seria dos músculos das pernas — por outro lado, o sistema aeróbico é sobrecarregado, elevando a frequência cardíaca e o ritmo respiratório.
  Duração
  Quanto mais curta a rampa, maior a vantagem de subi-la em pé. A maior potência fará com que ela seja superada rapidamente, alterando pouco os parâmetros aeróbicos. A mudança de posição (de sentado ou clipado para em pé) deve ser feita rapidamente, assim que o atleta começar a perder o embalo.
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  Massa corporal
  Quanto menor a massa corporal, maior a vantagem de subir de pé — e vice-versa. Joe Friel recomenda o seguinte cálculo: divida seu peso em libras (1 kg = 2,2 lbs) por sua altura em polegadas (1 pol = 2,5 cm). Para homens, um resultado abaixo de 2,0 lbs/pol indica o perfil típico de um escalador, que se beneficiará ao subir em pé. Atletas com resultado entre 2,0 e 2,3 podem alternar de acordo com o perfil das subidas, enquanto aqueles que ficarem entre 2,3 e 2,5 têm músculos suficientes para subir quase sempre sentados ou clipados. Para mulheres, os valores de referência são 0,2 lbs/pol menores, ou seja: abaixo de 1,8 lbs/pol, entre 1,8 e 2,1 etc.
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  Velocidade
  Acima de 20 km/h, manter-se na posição aero (clipada) é uma boa ideia. Abaixo dessa velocidade, a perda em aerodinâmica é suplantada pelo ganho de potência ao pedalar em pé. No entanto, atenção ao vento: rajadas de frente tornarão a posição clipada mais eficiente (e recomendável), mesmo em velocidades baixas.
  
  Fadiga
  Em subidas longas, alternar posições pode ser vantajoso. Quando os músculos começarem a fadigar, levante-se. Se a respiração ficar muito ofegante, sente-se novamente.
  Fonte: Prólogo
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  MM