Pedalar te deixa mais inteligente, queima calorias, desenvolve um coração mais forte e te dá quadríceps invejáveis. Veja como maximizar cada minuto de exercício, a partir do momento em que você sobe na bike até o fim do treino.
Seu corpo não é um templo, é uma máquina. Não qualquer máquina, é o supercomputador mais complexo do mundo, um funcionamento interno com uma complexidade desconcertante. E se você já se perguntou o que realmente está acontecendo com seu corpo enquanto pedala, aqui está o seu guia completo.
O simples ato de ver sua bicicleta
Graças à capacidade do seu cérebro de lembrar do prazer, apenas visualizar sua bicicleta pode deixar você feliz.
Lembrar como você se sentiu na última vez que pedalou ativa uma seção do seu cérebro responsável por, entre outras coisas, regular as emoções e o comportamento. Pensar em um treino legal que você fez estimula as mesmas células cerebrais que ativadas quando você está pedalando, diz John Ratey, professor de psiquiatria na Harvard Medical School.
Claro, nem todo momento do treino é de felicidade. Felizmente, o exercício produz substâncias químicas analgésicas chamadas de endorfinas, que seu corpo aprende a assimilar. Um artigo publicado na revista Social Research sugere que é possível desejar uma recompensa, como induzir um pedal por endorfinas, sem efetivamente realizá-lo para alcançá-la (por exemplo, aquele intervalado que acaba com suas pernas).
Nos primeiros 60 segundos
Comece a pedalar e tudo muda. “É instantâneo”, diz Eric Sternlicht, professor de cinesiologia da Universidade Chapman em Orange, Califórnia, e um ávido ciclista.
Seu cérebro muda para o modo de luta ou fuga, tentando decidir se o aumento súbito do esforço é porque você está dando um rolê pelo bairro ou sendo perseguido por um javali – um retorno aos nossos dias de caçadores-coletores. Isso desencadeia a vasoconstrição, diz Sternlicht, o que significa que seu corpo desloca o sangue para longe das partes do corpo não essenciais e o leva para o coração e o cérebro. No caso de um ataque de javali, o cérebro tem que calcular o lugar mais seguro para se esconder, e seu coração precisa de sangue para que ele possa distribuí-lo às pernas (se você optar por fugir) ou punhos (se você decidir lutar).
É por isso que é importante manter um ritmo de aquecimento durante os primeiros 10 minutos ou mais do treino. Se você tentar puxar logo no início do treino, você terá muito pouco sangue (e oxigênio) nas pernas para ajudá-lo. Uma vez que seu cérebro tenha ordenado quais músculos precisam de sangue, seu coração vai destinar tudo que tem. Até então, no entanto, aumentar a intensidade vai acabar com você.
Depois de dez minutos
Se você está suficientemente aquecido, seu corpo começa a liberar sangue de volta aos músculos, diz Sternlicht. “Os músculos começam a usar o combustível de forma mais adequada também”, diz ele.
No primeiro minuto ou dois, seus músculos funcionam anaerobicamente, o que significa que eles começam a consumir o combustível armazenado do corpo (chamado glicogênio) sem usar oxigênio. Infelizmente, esse processo produz sensação de dor e ácido lático. À medida em que você se aquece, as enzimas entram em ação para ajudar seus músculos a acessar o glicogênio de forma aeróbica (com oxigênio), o que não cria ácido láctico. O processo anaeróbio é mais rápido, tornando-o ideal para esforços difíceis. Mas você pode trabalhar anaerobicamente por apenas um curto período de tempo antes que suas pernas comecem a implorar misericórdia.
Eu tenho que subir isso?
À medida que a força da gravidade é aplicada na sua roda traseira, a quantidade de energia que você precisa para manter o estímulo aumenta. Isso significa que seus músculos começam a recrutar fibras adicionais de contração rápida (o tipo que produz mais potência). Quanto mais oxigênio seus músculos solicitarem, mais difícil seu coração e seus pulmões devem trabalhar para entregar o sangue que o transporta.
E quando seu amigo aumenta o ritmo ao nível “sofrimento total”, seus músculos podem exigir combustível mais rápido do que seu coração pode enviar o oxigênio que eles precisam para criá-lo. “Quando você começa a se exercitar, o volume de sangue bombeado com cada batimento cardíaco aumenta”, diz Stacy Sims, pesquisadora sênior da Universidade de Waikato no Monte Maunganui, na Nova Zelândia, “mas, à medida que atinge as intensidades mais altas, a capacidade vascular chega no limite”. Em outras palavras, você é oficialmente anaeróbico.
Quando seus músculos usam combustível sem oxigênio, o ácido lático é formado no processo. Isso nem sempre é uma coisa ruim. Mas quando você produz ácido láctico mais rápido do que seu fígado pode lidar, as coisas ficam feias. “Cairá o pH da fibra muscular, que então deixa de funcionar de forma eficaz”, diz Sternlicht. “Então você é forçado a recrutar outras fibras musculares”. Essa queima em suas pernas acontece quando o excesso de ácido lático é forçado a espremer o espaço entre as células e a corrente sangüínea.
À medida que o pedal avança, você sentirá seu core se envolver. Os músculos do Core, abdominais, costas e oblíquos, os que seguem ao longo da lateral do seu tronco – são seus estabilizadores, diz Sternlicht. Fortaleça-os, e você pedalará com um movimento sem desperdiçar energia, fazendo sua pedalada mais eficaz.
Wheee!
O sorriso estampado no seu rosto como recompensa por enfrentar a gravidade é apenas uma das muitas coisas que seu corpo está fazendo.
À medida que você começa a treinar, sua respiração e freqüência cardíaca ficam lentas. Sua aptidão determina o quão rápido isso acontece, quanto mais condicionado você está melhor seus sistemas funcionam, diz Sternlicht. Um coração forte pode bombear mais sangue para garantir que suas células obtenham o oxigênio que eles precisam para ajudar a excretar os resíduos para fora das células, no suor ou urina.
É por isso que você pode não querer parar de se mexer. Um pedal tranquilo mantém o sangue que bombeia do coração para as pernas e ajuda a transferir o ácido lático para o fígado para converter em glicose. Quando chegar à próxima subida, você se sentirá melhor se tiver mantido tudo em movimento.
Enquanto suas pernas podem estar desfrutando algum período de descanso, sua cabeça continua trabalhando. Lidar com uma série de estímulos durante o pedal, nas descidas (ou a qualquer momento durante o trajeto), força seu cérebro a trabalhar mais. E o cérebro é como um músculo: quanto mais você trabalha, mais forte fica. O exercício também pode aumentar a capacidade do cérebro de formar novos canais de comunicação.
“Novos trajetos podem aumentar sua capacidade de foco, sua concentração e sua capacidade de lembrar de coisas”, diz Chelsi Day, PsyD, diretor de psicologia do esporte para atletismo na Universidade de Indiana.
Parada para o café!
Parar para um café no meio do treino faz com que você tenha que iniciar o processo de aquecimento completo novamente. Mas o ritual vem com alguns benefícios, diz Sims.
A cafeína ajuda seu corpo a queimar gordura, então seus depósitos de carboidratos duram mais, ajudando também a minimizar a fadiga, então você se sente melhor, ela acrescenta. A dose ideal depende do seu peso (e sua tolerância à cafeína), mas Sims diz que apenas 60 miligramas – a quantidade de um café espresso – proporcionarão um estímulo notável à maioria dos atletas.
Além disso, não se preocupe se o café desidrata. Na verdade não é um diurético, diz Sternlicht. Pode, no entanto, dar vontade de ir ao banheiro por outro motivo: “Ele relaxa parte do músculo liso em seus tratamentos digestivos e urinários”.
Sprint!
Quando seu amigo faz o treino virar corrida, você não quer começar a perseguição muito cedo. Em um sprint “você recruta principalmente fibras musculares de contração rápida, o que pode gerar muita força, mas não dura muito”, diz Sternlicht. “Você tem cerca de 10 a 12 segundos de esforço máximo”.
Em um sprint, você não está acessando energia armazenada como combustível, mas consumindo o combustível imediato que existe no músculo. Quando se foi (o que leva uma questão de segundos), você quebra.
A boa notícia é que um único sprint de 10 segundos não vai matar suas pernas para o resto do treino. Os mesmos processos que lhe permitiram superar aquela longa escalada irão ajudá-lo a recuperar, e quanto mais você treinou, mais rápido você se recuperará. Você também sentirá a adrenalina, que maximiza a absorção dessas substâncias químicas, Sims sugere pedalar de boa por um momento, depois de sentir seu aumento.
Se o sprint não saiu conforme o planejado, não se culpe. “Eu digo aos meus atletas, ‘o monstro da negatividade sempre está à espreita, mas você pode tomar uma decisão consciente de não entrar nessa'”, diz Day. Basta pensar que os pensamentos negativos podem aumentar sua força muscular, embora os cientistas ainda não conheçam completamente o porquê, segundo a cientista.
Se você sentir dúvidas sobre suas habilidades, mude seu foco para coisas que você pode controlar: você pode hidratar? comer algo? ficar roda de um amigo por alguns minutos?
Em seguida, reparta seu treino em trechos palatáveis. Diga: “eu sei que posso fazer mais dois quilômetros”, e depois reavaliar nesse estágio, diz Day. Quase sempre você vai se sentir melhor e pronto para ir um pouco mais.
Eita, cãimbra!
Começa com uma pequena contração. Então fica um pouco maior. Então, vrau!: seu quadríceps inteiro é tomado. Você pode estar desidratado, você pode estar com baixa de eletrólitos, mas o certo é: nenhuma dessas situações está causando a cãibra. Os cientistas ainda não sabem definitivamente o que as desencadeia, mas o método mais pesquisado para lidar com uma cãibra é parar e esticar, o que parece funcionar como um botão de reinicialização no sistema nervoso.
A salmoura do picles em conserva também pode funcionar. Durante anos, os pesquisadores pensaram que o alívio proporcionado pela salmoura se devia ao seu teor de sal, mas um estudo publicado na revista Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios descobriu que as cólicas musculares diminuíram apenas 85 segundos após os indivíduos ingerirem o líquido verde – antes que o sal pudesse entrar na corrente sanguínea. A hipótese atual é que a pungência da salmoura desencadeia uma reação nos nervos da garganta, o que, por sua vez, informa ao sistema nervoso central para parar de contrair o músculo afetado.
Tudo está horrível
Odeio essa estrada. Eu odeio essa bicicleta. Odeio a boca da minha parceira de treino respirando.
Soa familiar? É a música do tema do “bonk” universal e, se você ignora sua música dissonante, pelo terceiro verso suas pernas serão muito fracas para girar os pedais. “Um bonk acontece quando você esgotou 80% de suas reservas de glicogênio de seus músculos de seu cérebro diz “eu quebrei”, diz Sternlicht. Você ainda não está sem combustível, mas seu cérebro está mudando para o modo de auto-preservação, ele diz. Tecnicamente, seus músculos podem continuar, mas para isso acontecer, boa sorte.
A única maneira de sair dessa situação miserável é introduzir um pouco de açúcar no seu sistema. A boa notícia é que, assim que algo doce atingir sua boca, você começará a se sentir melhor. Crescente número de pesquisas descobriu que o simples ato de molhar uma solução de carboidratos em sua boca pode ajudá-lo a aguentar por mais tempo e aumentar a potência, mesmo antes de absorver o açúcar. Uma vez que você engula, Sternlicht diz que levará cerca de 10 a 15 minutos para que a glicose entre na corrente sanguínea.
Você que criou isso
Durante todo o tempo que treina, seu corpo produz uma variedade de substâncias químicas que bloqueiam sentimentos de dor, diz Ratey. Quando você pára, a dor que os produtos químicos estavam trabalhando para bloquear desapareceram, mas seu cérebro continua produzindo. O resultado é um sentimento de euforia – muitas vezes chamado de “viagem do ciclista”.
Um estudo de 2016 do Journal of Sport and Exercise Psychology descobriu que quando os ciclistas diminuíram lentamente a intensidade durante um treino, eles têm uma sensação mais agradável do que quando começaram fácil e terminaram em um sprint.
Seja qual for a abordagem que você escolher, coma algo quando terminar – caso contrário, o seu corpo irá saquear substâncias dos músculos que você esperava estar construindo. “Você deve consumir carboidratos e proteínas dentro de uma hora após terminar o exercício”, diz Sternlicht. Consuma de 50 a 70 gramas de carboidratos e 15 a 25 gramas de proteína, o que você obteria de uma xícara de aveia cozida com ½ xícara de fruta e 1 ½ xícaras de leite.
Durante as próximas 4 a 6 horas, seus músculos estarão se reparando e reconstruindo-se para voltarem ainda mais fortes, ele diz. Isso aumenta seu metabolismo porque suas células precisam de mais oxigênio durante a recuperação. A quantidade de tempo que seu metabolismo permanece elevada depende do tamanho e intensidade do seu treino, e as mulheres tendem a recuperar mais rápido do que os homens, diz Sims. Para esforços sérios, pode ser várias horas; após um treino épico, os efeitos de retomada de calorias podem durar alguns dias.
O dia seguinte
As probabilidades são que você vai acordar descansado porque o exercício regular aumenta o tempo e a qualidade do sono. Dependendo de quão difícil você treinou, seu corpo ainda pode estar se recuperando.
Isso, no entanto, não é uma desculpa para girar de boa. As contracções musculares ajudam a mover o sangue para áreas onde as células foram danificadas. As partes do corpo que foram mais estressadas durante o exercício (pense seus quadríceps e glúteos) terão mais desgaste e, portanto, exigirão a maior parte do fluxo sanguíneo.
Sternlicht diz que você quase sempre estará melhor depois de pedalar por 20 minutos do que assistindo Netflix, e a hidratação adequada e a nutrição também são importantes. “Lembre-se, não ganhamos condicionamento durante o treino”, diz ele. As melhorias são positivas, desde que seu corpo consiga o combustível e o descanso que ele precisa.
Além disso, nesse momento os benefícios mentais do treino de ontem desapareceram. O que significa que você está ansiando outra dose de endorfina. A melhor maneira de resolver isso: vista o uniforme, sapatilhas, saia e treine.
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