Uma matéria muito interessante sobre desidratação foi escrita pelo site Bicycling.com. Nela é explicado o processo de desidratação e como ela afeta a performance do ciclista.
Meu amigo e preparador físico, André Sá, fez a tradução do texto.
O seu desempenho no ciclismo declina com apenas um pouco de desidratação, e isso é apenas o começo dos seus problemas.
Se você está esperando sentir sede para ter em mãos aquela garrafa de bebida esportiva, você pode ter um problema.
“O mecanismo de sede do corpo é muito mal regulado”, diz Eric Sternlicht, PhD, professor de cinesiologia da Universidade Chapman e bicampeão nacional master de provas contra-relógio. Ele diz que você só começa a sentir sede depois do seu corpo já ter perdido dois por cento do seu volume total de água, e partindo desse ponto, “a literatura tem mostrado que o desempenho cai em até 10 por cento”.
Mas um declive de desempenho é apenas o começo dos seus problemas quando você percorre o caminho da desidratação na bicicleta. Se a sua condição piora, você pode enfrentar uma fadiga muscular grave e atrasos cognitivos.
>>> O Roteiro da desidratação
Se você pedala regularmente, você vai querer saber a respeito da ciência básica da desidratação. Como sua temperatura central aumenta durante o exercício, o seu corpo produz suor para se manter frio. Primeiramente, seu corpo puxa água do sangue, alterando o volume plasmático sanguíneo.
Mas há um limite de quantidade de água que pode ser tirada da corrente sanguínea, diz Sternlicht, porque “você ainda precisa manter a função cardiovascular para o seu cérebro e os pulmões.” Se você ficar desidratado o suficiente, seu corpo vai começar a puxar água das células musculares para manter os órgãos essenciais funcionando – e é aí que as coisas ficam preocupantes. Você pode começar a sentir cãibras, e se você usar um medidor de energia é provável que veja um verdadeiro declínio no número de watts que você pode impulsionar.
Se você chegar a esse ponto, beber rapidamente a sua bebida esportiva ou água não reverterão, de maneira imediata, as perdas de energia ou cãibras. Isso porque leva certo tempo para remover água do estômago para dentro da corrente sanguínea, então é provável que você desidrate ainda mais, antes do que acabou de consumir entrar em ação – o que causará declínios ainda piores.
“Entre a desidratação de três a cinco por cento, você começará a ter alguns efeitos cognitivos”, diz Damion Martins, MD, diretor de ortopedia e medicina esportiva do Atlantic Sports Health em Nova Jersey. Não somente sua taxa de percepção de esforço subirá, diz ele, mas você pode ter tempos de reação mais lentos ou dificuldade em se focar – duas coisas que implicam em grandes problemas para os ciclistas.
Quando se chega ao ponto em que seu corpo perde 10 por cento do seu volume de água, já é esperado que você se sinta mentalmente fraco, fisicamente esgotado e, possivelmente, até um pouco doente. Se você não receber fluidos rapidamente, seu treino acabará logo – e você poderá estar arriscando o treino de amanhã também. “A recuperação muscular leva mais tempo pra ocorrer se você estiver significativamente desidratado”, diz Martins.
>>> Beber para evitar a desidratação
Quanto você deve beber durante o ciclismo então? Pode ser difícil dizer. Especialistas de hidratação estão divididos em muitas das orientações mais comuns (como beber para suprir a sede), e a taxa de transpiração é ligeiramente diferente de um indivíduo para outro.
Além disso, algumas pessoas têm o suor “mais salgado” que outras: se você regularmente tem que tirar os cristais brancos de sal da sua bermuda de ciclismo após o treino, você precisa ser mais consciente na hora de consumir sódio adicional, quando comparado ao cara que está pedalando próximo a você, o que significa tomar mais bebida esportiva eletrolítica ao longo do ciclismo.
No entanto, as regras de ouro básicas para serem seguidas são as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM). A organização sugere que ciclistas tomem em torno de 240 ml de água a cada 20 minutos. “E se seu pedal durar mais de uma hora, você deve ingerir fluidos contendo oito por cento de carboidratos”, diz Martins.
Isso porque, de acordo com a ACSM, ingerir uma bebida esportiva enriquecida com eletrólitos que contenha de seis a oito por cento de carboidratos resultará em uma melhor e mais rápida reidratação. “Proteínas de transporte ativo, presentes no trato intestinal, deslocam carboidratos muito rapidamente na corrente sanguínea”, diz Sternlicht, acrescentando que as moléculas de água vão logo atrás dos carboidratos.
* Dica legal: se você quiser fazer sua própria bebida esportiva em casa, Sternlicht diz que se você diluir sucos de frutas puros com água em uma proporção de um pra um, você consegue alcançar um valor próximo daquela quase perfeita solução de seis a oito por cento de carboidrato – mas certifica-se de que você também está ingerindo eletrólitos como sódio, potássio e magnésio de algum lugar.
>>> Dicas de hidratação para pré e pós ciclismo
Mesmo que você esteja pedalando por um tempo, não há necessidade de levar um galão de líquido para beber em grandes quantidades como um marinheiro. Além de beber regularmente na bicicleta, você pode combater a desidratação através da pré-hidratação. Antes de iniciar seu próximo ciclismo, beba dois copos de líquido 15 minutos antes de sair.
E não se preocupe com a necessidade de fazer xixi assim que você começar a pedalar: essa vontade é uma resposta adrenal que vai acontecer independente de você ingerir líquidos ou não; nossos especialistas dizem; mas garantirá que você comece com o “tanque cheio”.
Enquanto você se enche de água, lembre-se de que seu corpo só pode lidar até certo ponto com grandes quantidades de líquido. Hiponatremia – hidratação em excesso – acontece quando as células do corpo absorvem muita água. “É óbvio que é raro, mas não é algo incomum”, diz Martins, acrescentando que os atletas inexperientes, especialmente pessoas que pesam pouco e mulheres parecem estar em maior risco. Se não descoberta e tratada, a hiponatremia pode levar à morte. Portanto, não beba quantidades exageradas por medo da desidratação.
Finalmente, continue bebendo líquidos mesmo após ter terminado o ciclismo longo. Idealmente, você deve pesar-se antes e depois de um ciclismo em clima quente (sem suas roupas suadas), e beber meio litro de água para cada 0,45 kg de peso perdido. No entanto, como é provável que você esteja em um estado de deficiência de sódio, o risco de hiponatremia pode ser um pouco maior nesta situação pós-treino, por isso certifique-se de consumir algo com sal, seja uma refeição pós-treino ou uma bebida enriquecida com eletrólitos.
Se você acha que está perdendo cronicamente a meta na hidratação, Martins sugere a compra de um dispositivo, que não necessita de prescrição médica, para testar a gravidade específica de sua urina. Este é um método muito mais científico do que simplesmente olhar no vaso sanitário para medir a cor da urina com amostras de cores. Teste a sua urina pela manhã para ver se você está realmente ingerindo a água que precisa para fazer o seu melhor.
MM
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