segunda-feira, 12 de setembro de 2016

10 super-comidas para o atleta de Endurance!

É mais do que sabido que a dieta tem um papel primordial para que o atleta consiga atingir seus melhores resultados, pois são os nutrientes ingeridos que proporcionam força, velocidade e resistência que o atleta precisa para os treinos e, é, o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.
Todo atleta de resistência já sabe que na noite anterior a competição deve-se trabalhar uma sobrecarga de carboidrato para auxiliar na prova.
Mas muitos esquecem a importância do equilíbrio nutricional no dia a dia. Uma dieta balanceada entre carboidratos, gorduras boas, proteína e vitaminas e minerais­­ – em especial as antioxidantes –, deve fazer parte da rotina alimentar diária de cada atleta.
É fundamental, através da alimentação diária adequada, enriquecer o cardápio do atleta com alguns alimentos que podem auxiliar no melhor desempenho, seja através do fornecimento de energia ou das defesas do organismo.
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 Veja abaixo os 10 super alimentos para atletas de resistência, que devem fazer parte do seu cardápio diário:
1)Aveia: É rica em carboidratos complexos, é uma boa fonte de proteína e tem um baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. rica em energia, fibras, minerais e vitaminas como as do complexo B.
A aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável.
Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.
2) Chá Verde: Contém cafeína que neutralizam as substâncias que promovem o cansaço e o estresse, melhorando a concentração e a energia durante os treinos e os fitoquímicos (catequinas e polifenóis) que são poderosos antioxidantes e melhoram a recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danos as células.
Também proporciona efeito desintoxicante.
3) Banana: Rica em carboidratos, sendo uma ótima opção para lanches rápidos de pré e pós-treino, apesar de não conter muita caloria.
Rica em potássio e vitamina B6, a banana ajuda a manter baixo açúcar no sangue, regular a digestão e auxilia na reposição do seu corpo com eletrólitos perdidos após qualquer tipo de esforço físico. Pode-se associar a algum cereal ou mel.
4) Oleaginosas: É um alimento de baixo índice glicêmico, com alto teor de fibra, gordura insaturada, minerais e proteínas e poucos carboidratos. Contém propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, capacidade de diminuir níveis lipídicos. Ricas em muitos nutrientes como arginina, selênio, magnésio. Assim, seu consumo traz inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar. É um alimento muito versátil, pois pode ser consumido isoladamente como lanche ou adicionado a preparações, tanto salgadas como doces. Pode ser misturado em saladas, bolos, biscoitos, arroz, tortas, etc.
5) Chia: É uma semente que contém 40 a 60% de fibras (sendo dessas 5% fibra solúvel) e 19 a 23% de proteinas. Boa fonte de vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, potássio, zinco e cobre. Possui grande atividade antioxidante pela presença de quercetina, flavonoides, campferol, com ação anti-inflamatória, antiplaquetária e antiviral. Riquíssima em ômega 3.
 Devido ao seu grande aporte de fibras, auxilia no funcionamento intestinal e também no controle e manutenção da saciedade. Reduz o colesterol e os triglicerídeos.
6) Azeite de Oliva: Rico em vitamina E e gorduras monoinsaturadas.
Atua como antioxidante, protegendo as células da destruição causada por radicais livres nas membranas celulares, tem ação anti-inflamatória, auxilia no transporte e na absorção de algumas vitaminas (A, D, E e K).
Estudos mostram que o consumo de azeite de oliva extra-virgem (25-50ml/dia) melhora o perfil lipídico (diminui colesterol total/ LDL e aumenta HDL), inibe a oxidação de LDL, inibe a agregação plaquetária  e estimula a produção de óxido nítrico, que é um importante agente regulador da pressão arterial. Esses efeitos, em conjunto, previnem a formação de trombos e placas ateroscleróticas, consequentemente protegendo contra as doenças cardiovasculares.
7) Peixe: (salmão, atum, truta, sardinha, cavala e arenque) Proteína magra e de fácil digestão.
Ricos em sua maioria em ácidos graxos ômega 3, potente anti-inflamatório natural, papel importante no sistema imunológico e prevenção contra doenças cardiovasculares.
8) Batata-doce: É rico em vitaminas A e complexo B, carboidratos, potássio, fósforo, cálcio, ferro e antocianinas, potente antioxidante que trabalham na remoção de radicais livres do corpo.
Auxilia na redução da pressão arterial e é um alimento poderoso para atletas devido ao seu alto teor de vitamina e mineral.
Maximiza a reposição de glicogênio muscular e reforça o sistema de defesa do organismo, reduzindo a suscetibilidade às infecções.
9) Iogurtes: Boa fonte de cálcio, proteínas, vitamina A e D, fósforo.
Ricos em probióticos (micro-organismos do bem), promovem a saúde e manutenção da flora intestinal.
Assim, os nutrientes como as vitaminas e minerais serão absorvidos de forma muito mais eficiente. Uma flora intestinal saudável também colabora para uma boa imunidade.
10) Ovo: A albumina que se encontra na clara é uma excelente fonte protéica de fácil digestão e rápida absorção, e uma das melhores proteínas da natureza.
Na gema também possui muitos nutrientes, como ferro, biotina, colina, vitaminas do complexo B e a vitamina E.
Alimento barato, acessivel e de fácil preparo.
Cuidado com as preparações fritas.


MM

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