Pode montar uma bicicleta de exercício apertar pernas e bunda?
Um grampo em muitos ginásios comerciais e domésticos, a bicicleta estacionária oferece um treino sem impacto que é fácil nas articulações.
Além de proporcionar um treino cardiovascular eficaz, o ciclismo também aumenta a força muscular, principalmente nos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
Sua parte inferior do corpo é responsável pela maior parte do movimento e da energia em uma bicicleta ergo métrica, o que significa que o seu treino terá como alvo alguns dos maiores músculos do seu corpo.
Calorie Burn
Uma das formas de parecer mais tonificada na bunda e nas coxas é perder a flacidez adicional que cobre os músculos.
Para perder gordura, é necessário queimar mais calorias do que consome diariamente - e uma bicicleta ergo métrica pode ajudá-lo a fazer exactamente isso.
Demora aproximadamente um déficit de 3.500 calorias para perder um quilo de gordura.
Andar de bicicleta estacionária queima aproximadamente 286 calorias em 30 minutos, se você pesa 180 quilos, de acordo com a calculadora do estado de saúde.
Aumentar a intensidade a uma taxa vigorosa e chiar 486 calorias em 30 minutos.
Pule na bicicleta ergométrica três a quatro vezes por semana, e - desde que você esteja comendo apenas calorias suficientes para manter seu peso - você pode perder até 1kg a cada semana.
Agora toda essa gordura não virá de sua bunda e pernas, mas à medida que todo o seu corpo se desmancha, você ficará mais firme, mais magro e mais firme na parte inferior do corpo.
Forma adequada
Usar a forma e postura adequadas na bicicleta estacionária pode ajudá-lo a maximizar o desenvolvimento muscular em seus glúteos, coxas e panturrilhas.
Ajuste o assento para que o joelho permaneça ligeiramente dobrado na parte inferior da rotação do pedal.
Desenvolva um padrão push-pull para envolver totalmente os isquiotibiais e o quadríceps; Empurre para baixo com uma perna enquanto puxa para cima com a outra.
Coloque apenas as bolas dos pés nos pedais e mantenha os pés paralelos ao chão durante todo o movimento de pedalada.
Mantenha seu abs puxado em direção a sua coluna para proteger sua parte inferior das costas.
Deslize as omoplatas pelas costas e mantenha um tronco reto durante toda a sessão.
Exercícios De Ciclismo
Como você anda de bicicleta também afeta o desenvolvimento dos músculos das pernas e da bunda. Quando você puder sentar e pedalar confortavelmente por 30 a 60 minutos, é hora de direcionar seu treinamento.
Subidas sentadas, com a resistência em um nível alto, ajudam a envolver seus quadris - os músculos na frente de suas coxas. Subidas permanentes serão eficazes no desenvolvimento de seus músculos isquiotibiais - na parte de trás das coxas.
Sentar e pedalar em ritmo acelerado com resistência moderada também pode desenvolver seu quadríceps.
Varie seu treino alternando esses exercícios. Por exemplo, depois de um aquecimento, faça:
2 minutos de uma subida íngreme sentada
1 minuto de recuperação
2 minutos de uma subida íngreme
1 minuto de recuperação
1 minuto de um sprint rápido e sentado
Repita a sequência várias vezes para fazer um treino completo.
Faça este treino focado na broca em dois ou três passeios por semana; nos outros dias, pedalar em intensidade constante e moderada.
Fora da bicicleta
Para agilizar o desenvolvimento de uma melhor definição e firmeza em suas nádegas e coxas, aumente a velocidade com duas ou três sessões de treinamento de força por semana.
Concentre-se em movimentos como agachamento, deadlifts de perna única e aumentos no calcanhar.
Faça de dois a três séries de oito a 12 repetições usando um peso que pareça pesado pelas últimas repetições.
MM
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